تمرينات المدرجات لتنمية التحمل

الكاراتيه لعبة قتالية، والقتال تكثر به الإلتحامات والحركات الدفاعية والهجومية علاوة على حركات التمويه والخداع، لذا فمن المفترض علينا تنمية اللياقة البدنية بصفة عامة للاعبين، وتنمية التحمل بصفة خاصة، ويمكننا تنمية التحمل لدى اللاعبين عن طريق التمرينات ذات الشدة المتوسطة وتصل إلى مستويات عالية من الشدة فى بعض الأحيان.

ومن أساليب تنمية التحمل تمرينات المدرجات (السلالم) وهى تمرينات تتسم بالشدة وتعمل على تنمية التحمل العضلى للاعبين وكذا التحمل الدورى التنفسى. نستخدم فى هذه التمرينات المدرجات كوسيلة أساسية لتشكيل مجموعات تدريبية لرفع اللياقة البدنية مع مراعاة التنوع والتدرج فى الحمل التدريبى (نبدأ بتمرينات خفيفة ثم تمرينات أكثر شدة تدريجياً) وكذلك مراعاة فترات الراحة البينية.

وإليكم نماذج لكيفية الإستفادة بالمدرجات كوسيلة لرفع اللياقة البدنية والتحمل لدى اللاعبين:

أولاً: تمرينات الجرى على المدرجات (صعود / هبوط) وهذه التمرينات بغرض الإحماء وكذلك تنمية التحمل الدورى التنفسى.

ثانياً: تمرينات الجرى بجانب الجسم.

الاستفادة من المدرجات فى تمرينات الجرى

ثالثاً: تمرينات الوثب بالقدمين (صعود / هبوط) والغرض من هذا التمرين هو تنمية التحمل العضلى للاعبين وكذلك القوة العضلية لعضلات الرجلين العاملة فى التمرين وأهمها:

 -  عضلة الفخذ الرباعية (الأمامية).

 -  عضلة الفخذ الخلفية.

 -  عضلة الساق التوأمية (السمانة).

رابعاً: تمرينات الوثب بجانب الجسم.

الاستفادة من المدرجات فى تمرينات الوثب

خامساً: تمرينات الوثب بقدم واحدة (صعود / هبوط) هذا التمرين هو أكثر شدة من التمرين السابق، حيث أن قدم واحدة تحمل الجسم بدلاً من القدمين وبالتالى يكون هناك حمل أكبر على العضلات العاملة، وبالتالى تأثير أكبر، ويجب مراعاة التبديل بين القدمين، وتنظيم فترات الراحة بين كل مجموعة تدريبية.

سادساً: من وضع الوقوف الوثب فى المحل مع تبديل القدمين أعلى المدرج.

سابعاً: مشى القرفصاء (صعود / هبوط) ولكن يحتاج هذا التمرين إلى مدرجات متوسطة الإرتفاع حتى يتمكن اللاعب من أدائه، والغرض من هذا التمرين التركيز على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.

الاستفادة من المدرجات فى تمرينات القرفصاء

ثامناً: وثب القرفصاء (صعود / هبوط) فى حالة الوثب يمكن إستخدام مدرجات أكثر إرتفاعاً من نظيرتها فى حالة المشى، والتركيز هنا يكون على عضلات الفخذ والساق، ويجب أن تكون حركة الوثب من مشط القدم، وذلك لتحقيق أقصى قدر من الاستفادة من التمرين، وكذلك لتعمل أمشاط القدم على إمتصاص الصدمة عند إرتصام القدم بالأرض.

الاستفادة من المدرجات فى تمرينات القرفصاء

تاسعاً: يمكن إستخدام المدرجات أيضاً فى أداء تمرينات لعضلات البطن، حيث يتم رفع القدمين على المدرجات زاوية 45 درجة وباقى الجسم مستلق على الأرض.

الاستفادة من المدرجات فى تمرينات البطن

عاشراً: أيضاً يمكن الإستفادة بالمدرجات فى تمرينات الذراعين (الضغط) وخاصة الإنبطاح المائل العميق، حيث يكون مستوى القدمين أعلى من مستوى الذراعين وبهذا يكون الضغط على عضلات الذراعين وعضلات الصدر أكبر، والإستفادة تكون أكبر.

إعداد

كابتن/ بهاء إسماعيل سيد

الشهير بكابتن بهاء المصرى

حزام أسود 2 دان
ماجستير الإدارة والجودة فى التربية الرياضية

مدرب بالإتحاد المصرى للكاراتيه

نادى أعضاء هيئة التدريس - جامعة جنوب الوادى - قنا 


إدارة الموقع: هذا الموضوع ضمن مشاركات أصدقاء الموقع ومن إبداعاتهم
لمشاهدة الموضوعات         أرسل لنا مقال