ساهم في نشر الموضوع ؟
عند أداء الإحماء فى بداية الوحدة التدريبية للكاراتيه يوصى بأن تحتوى التمرينات على:
1- تمرينات لزيادة تدفق الدم من القلب والأوعية الدموية إلى العضلات.
2- تمرينات إطالة العضلات.
3- تمرينات رياضية خاصة (مثل تمرينات اللكم والركل فى إحماء الكاراتيه).
عادة، يتم استخدام بعض تمارين مثل القفز فوق الحواجز، ونط الحبل والجرى في المكان، وما إلى ذلك لزيادة تدفق الدم من القلب والأوعية الدموية إلى العضلات ورفع درجة حرارة الجسم. والطريقة السلبية لرفع حرارة الجسم هى أداء تمرينات الإطالات على مجموعات العضلات الرئيسية من وضع السكون وعدم الحركة ثم أداء تمرينات رياضية خاصة مباشرة.
تمرينات الإحماء هي وسيلة ممتازة لبدء كل يوم أو بدء كل وحدة تدريبية .. لماذا ؟؟
عندما نستيقظ من النوم؛ فمن الطبيعى أن نشعر ببعض الضيق. فإن أجسادنا تميل إلى "تقصير العضلات" عندما يستمر وجودها فى موقف واحد (جلوس / نوم) لفترة طويلة. حيث تصبح العضلات أكثر قصراً وتصبح المفاصل أكثر قسوة. هذه التمرينات سوف تساعد على إطالة العضلات ومرونة المفاصل ليصبح الجسم أكثر مرونة.
كن حذراً طول الوقت وتأكد أن تبدأ ببطء، إستمع إلى جسدك وتعلم عندها سيصبح جسدك أكثر إعتيادية للجهد البدنى المبذول وسوف يستجيب للمهارات الجديدة بإكتساب قدات جديدة. كل ما يتطلبه الأمر هو بذل جهد متواصل بمرور الوقت وتنظيم هذا الجهد والتدرج فى شدته، كما ويجب أن تتحلى بالصبر ومع الوقت ستندهش عندما تشعر بأن جسمك أكثر حيوية ونشاط وأكثر مرونة.
تجنب أداء أى حركة لمنطقة أسفل الظهر أو منطقة البطن إذا كانت لديك إصابة لهذه المناطق بأى شكل من الأشكال، لأن هذه المنطقة هى "مركز الجسم" ويركز هذا التمرين على تخفيف الحمل على مركز الجسم.
ملحوظة: هذا التمرين خارج الـ 10 تمرينات، ولكن يمكن تصنيفه أنه من الضروريات الموصى بها.
من وضع الوقوف فتحاً، القدمين بإتساع ضعف عرض الكتفين تقريباً، إنحناء الجذع أماماً ببطء مع الحفاظ على استقامة القدمين (يمكنك ثنى ركبتيك ثنياً طفيفاً إذا لم تستطع الحفاظ على استقامتها) يكون التركيز على أسفل الظهر والعمود الفقرى إثناء إنحناء الجزع لأسفل برقة وببطء، مع محاولة لمس الأرض بالكفين، هذا التمرين من شأنه أيضاً عمل إطالة لعضلة الفخذ الخلفية وعضلة الساق التوأمية الخلفية "السمانة".
ما يجب أن تراعيه أثناء أداء هذا التمرين:
- الحفاظ على المسافة بين القدمين.
- الحفاظ على استقامة القدمين.
- الحفاظ على إستقامة أسفل الظهر.
- البطء والرقة فى أداء التمرين.
التمرين رقم (1) البداية مع الرقبة
بداية أحب أن أنوه إلى أن جميع إشارات الدماغ يجب أن تمر عبر الأعصاب الموجودة فى منطقة الرقبة، وأن العديد من مشاكل الدورة الدموية يكون سببها ضيق هذه المنطقة.
وقوف معتدل، القدمين متلاصقتين، الذراعين متلاصقين بجانب الجسم، حرك الرأس (2 - 3) مرة لكل تمرين من التمرينات التالية:
- ميل الرأس أماماً - خلفاً.
- ميل الرأس يميناً يساراً.
- لف الرأس إلى كلا الجانبين.
- لف الرأس إلى كلا الجانبين.
- دوائر بالرأس ناحية اليمين.
- دوائر بالرأس ناحية اليسار.
ما يجب أن تراعيه أثناء أداء هذا التمرين:
- التأكيد على إسترخاء عضلات الرقبة كلياً.
- الحركة تكون برقة وسلاسة.
التمرين رقم (2) من جانب لجانب
وقوف فتحاً، القدمين بإتساع الكتفين، الذراعين تشبيك خلف الرأس، ميل الجذع يميناً ولأسفل مع الدوران (الرأس والكتفين يواجهان الجهة اليمنى) مع المرجحة لأعلى ولأسفل للوصول إلى أقصى نقطة ممكنة ناحية اليمين ولأسفل، تكرار نفس التمرين ناحية اليسار، كرر هذا التمرين 5 مرات لكل جانب.
ما يجب أن تراعيه أثناء أداء هذا التمرين:
- تنظيم الشهيق والزفير.
- الحفاظ على استقامة القدمين.
- سلاسة الحركة.
التمرين رقم (3) للأمام وللخلف
وقوف فتحاً، القدمين بإتساع الكتفين، الذراعين أماماً، ميل الجذع أماماً (هذا التمرين لإطالة عضلات الساقين وليس الظهر) حاول أن تلمس الأرض بيديك، المرجحة بالجذع لأعلى ولأسفل للوصول لأقصى نقطة ممكنة. ثم العودة لوضع الوقوف ومن ثم الضغط بالجذع للخلف والمرجحة، كرر هذا التمرين 5 مرات للأمام ونظيرهم للخلف.
ما يجب أن تراعيه أثناء أداء هذا التمرين:
- تنظيم عمليتى الشهيق والزفير.
- الحفاظ على استقامة القدمين.
- الحفاظ على استقامة الظهر.
التمرين رقم (4) لمس مشط القدم
وقوف، القدم اليمنى أماماً مرتكزة على الكعب، أصابع القدم اليمنى تشير إلى الأمام ولأعلى، حاول أن تحافظ على القدمين بكامل إستقامتهما، الذراعين أماماً، ميل الجزع أماماً للمس أصابع القدم اليمنى ومحاولة مسكها (إذا لم تستطع لمس الأصابع ضع يديك على ركبة القدم اليمنى وإضغط بجذعك أماماً) المرجحة بالجذع ناحية القدم للوصول لأقصى نقطة ممكنة. كرر نفس التمرين على القدم اليسرى، كرر هذا التمرين 5 مرات لكل قدم.
ما يجب أن تراعيه أثناء أداء هذا التمرين:
- القدم الأمامية ترتكز على الكعب والأصابع لأعلى.
- الحفاظ على إستقامة كلا الساقين.
- تنظيم عمليتى الشهيق والزفير.الحفاظ على استقامة أسفل الظهر.
التمرين رقم (5) دوران الجسم حول محوره
وقوف فتحاً، القدمين بإتساع الكتفين، الكفين ثبات الوسط، دوران الجزع حول محورالجسم ناحية اليسار، وفى هذا التمرين يجب التركيز على الجزع حيث الدوران بسلاسة ورقة للجزع حول محور الجسم للعمل على مرونة مفصلى الفخذين، وأيضاً العمود الفقرى، كرر هذا التمرين 4 مرات لكل جانب.
ما يجب أن تراعيه أثناء أداء هذا التمرين:
- تنظيم عمليتى الشهيق والزفير.
- سلاسة الحركة.
- إستقامة الرقبة على الجسم.
التمرين رقم (6) الركلة البندولية
وقوف، القدم اليسرى أماماً، الكفين ثبات الوسط، الإرتكاز على القدم اليسرى وأرجحة القدم اليمنى أماماً وخلفاً مثل حركة بندول الساعة، كرر هذا التمرين 5 مرات ثم قم بتبديل الوضع (القدم اليمنى أماماً وأداء التمرين بالقدم اليسرى) وكرر أيضاً 5 مرات للقدم الأخرى.
ما يجب أن تراعيه أثناء أداء هذا التمرين:
- الحفاظ على إستقامة القدم أثناء التمرين.
- الحفاظ على إتزان الجسم أثناء أداء التمرين.
- الحفاظ على مسار الحراكة (أماماً وخلفاً) وعدم إنحراف القدم لأحد الجانبين.
التمرين رقم (7) الركلة الصاعدة
وقوف، القدم اليسرى أماماً، الذراعين أماماً بمستوى الكتفين، رفع القدم اليمنى أماماً عالياً للمس الذراع اليمنى ثم العودة لمكان البدء، كرر هذا التمرين 5 مرات ثم قم بتبديل الوضع (القدم اليمنى أماماً وأداء التمرين بالقدم اليسرى) وكرر أيضاً 5 مرات للقدم الأخرى.
ما يجب أن تراعيه أثناء أداء هذا التمرين:
- تنظيم عمليتى الشهيق والزفير.
- أداء الحركة بسرعة وعودتها بسرعة.
- الحفاظ على كلا القدمين بكامل إستقامتهما.
- تخرج القدم المؤدية للتمرين مستقيمة من بداية التمرين وتعود أيضاً مستقيمة حتى نهاية التمرين.
التمرين رقم (8) دوائر أمام الجسم
نفس التمرين السابق ولن مع بعض التعديلات، حيث تخرج القدم بكامل إستقامتها بحركة دائرية من الداخل الخارج، التبديل على القدم الأخرى، كرر التمرين 5 مرات لكل قدم.
التمرين رقم (9) الركلة الجانبية (يوكو جيرى)
وقوف معتدل، القدمين متلاصقتين، رفع ركبة القدم اليمنى أماماً (يكون الساق والفخذ زاوية 90 درجة، والفخذ موازى للأرض، والركبة وأصابع القدم يشيران إلى الأمام) دفع القدم ناحية اليمين على كامل إستقامتها ثم العودة لوضع الوقوف، تكرار التمرين على القدم اليسرى، كرر هذا التمرين 4 مرات لكل قدم.
ما يجب أن تراعيه أثناء أداء هذا التمرين:
- تكون الحركة من مفصل الفخذ.
- تكون القدم التى تؤدى الركلة على كامل إستقامتها.
- نقطة الإتصال (مكان الضرب) يكون بالحافة الخارجية للقدم.
التمرين رقم (10) ركوب الحصان
من وضع الوقوف فتحاً، القدمين بإتساع ضعف عرض الكتفين تقريباً، ثنى الركبتين (الركبتان تشيران للخارج) للوصول إلى وضع الحصان (كيبا داتشى)، الضغط بالمرفقين (بجانب الركبتين من الداخل) من الداخل إلى الخارج لتحقيق أقصى نقطة إتساع للحوض، تكرار التمرين 5 مرات مع الثبات فى كل مرة 4 ثوانى.ما يجب أن تراعيه أثناء أداء هذا التمرين:
- مشطى القدمين يشيران للأمام.
- الضغط برفق للخارج وليس بقوة مفرطة.
- الحفاظ على إتزان الجسم.
- الحفاظ على إستقامة الظهر.
وفى النهاية أتمنى أن أكون قد وفقت فى عرض هذه التمرينات وتمنياتى لكم بمزيد من التفوق، كما وأحب أن أتقدم بالشكر للقائم على الموقع وهو أخى وصديق عمرى كابتن/ حمادى محمد كامل (مدير الموقع) وإلى لقاء آخر إن شاء الله.
إعداد
كابتن/ بهاء إسماعيل سيد
الشهير بكابتن بهاء المصرى
حزام أسود 2 دان
ماجستير الإدارة والجودة فى التربية الرياضية
ماجستير الإدارة والجودة فى التربية الرياضية
مدرب بالإتحاد المصرى للكاراتيه
نادى أعضاء هيئة التدريس - جامعة جنوب الوادى - قنا
إدارة الموقع: هذا الموضوع ضمن مشاركات أصدقاء الموقع ومن إبداعاتهم
لمشاهدة الموضوعات أرسل لنا مقال
إدارة الموقع: هذا الموضوع ضمن مشاركات أصدقاء الموقع ومن إبداعاتهم
لمشاهدة الموضوعات أرسل لنا مقال
الكاتب: حمادى محمد كامل
معلم تربية رياضية وباحث ماجستير ومؤلف كتيبات، حاصل على الحزام الأسود في الكاراتيه مدرسة الشوتوكان ، ، مهتم بالرياضة عموماً وبالكاراتيه بالأخص.
إدارة الموقع تشكر كابتن/ بهاء المصرى على المشاركة الأكثر من رائعة وننتظر منه المزيد، ونتمنى له مزيداً من العلم والرقى
ردحذف